Mangiare questi carboidrati non ti farà aumentare di peso

Puoi avere la tua torta e mangiarla anche tu. Ecco alcuni semplici modi per rendere i carboidrati una parte della tua dieta sana



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Che si tratti di patate, pasta, pane o riso, le graffette amidacee sono ciò che la maggior parte dei singaporiani brama per i propri pasti. Notizie flash: non c'è niente di sbagliato in questo. Sebbene le diete alla moda come Paleo e Keto ti incoraggino ad andare a basso contenuto di carboidrati + alto contenuto di proteine ​​e grassi, molti esperti dicono che rifornire di carburante il corpo, specialmente dopo l'allenamento, è più efficace quando i carboidrati e le proteine ​​vengono reintegrati. Ciò significa non abbandonare i carboidrati, ma piuttosto passare a scelte più sane. In tal modo, ti sentirai meglio, ricostituirai le tue riserve di glicogeno e stimolerai la crescita muscolare.

Fai clic per 7 semplici trucchi per far funzionare meglio i tuoi carboidrati.



1. Scambia il riso bianco con il riso integrale

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Il riso bianco e il riso integrale contengono effettivamente calorie, carboidrati e proteine ​​simili. Ma il riso integrale ha tre volte la quantità di fibre e il doppio di ferro, oltre a più vitamine e minerali rispetto al bianco. Non riesci ad abituarti subito al gusto? L'Health Promotion Board raccomanda di sostituire una porzione di riso bianco (circa il 20%) come inizio. Una regola da ricordare: più un alimento è intero (come il riso integrale) più è denso di nutrienti e meglio è per te.



2. Optare per cereali sani

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Non cadere nel mito comune secondo cui i cibi ricchi di carboidrati causano l'obesità. La ricerca sta dimostrando che coloro che consumano proporzioni elevate dei loro carboidrati sotto forma di cereali integrali ricchi di fibre pesano costantemente meno degli altri e sono meno afflitti da malattie croniche. Se il riso integrale semplicemente non fa per te, non preoccuparti: opta per cereali come couscous, grano saraceno e orzo. La quinoa è un'ottima scelta che ha molti più carboidrati, proteine ​​e fibre rispetto al normale riso bianco, mentre contiene 40 calorie in meno per tazza una volta cotto.

3. Mangia l ''arcobaleno'



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A quanto pare, la cosa migliore con cui abbinare i tuoi carboidrati sono davvero le verdure. Negli anni '90, un gruppo di nutrizionisti alimentari internazionali ha inventato la piramide alimentare asiatica, che è piuttosto azzeccata quando si tratta di salute generale (buone notizie per noi, giusto?). È pesante su riso, pasta e cereali integrali e, questa è la chiave, pone l'accento su frutta, verdura, legumi, semi e noci. Questo è il tuo arcobaleno di cibi buoni. Pesce e crostacei sono scelte quotidiane facoltative, mentre le uova e il pollame (e i dolci!) Possono essere consumati settimanalmente. Le carni rosse e bianche sono una caratteristica mensile, non giornaliera. Ricerche recenti mostrano persino che il riso bianco non è responsabile del diabete di tipo 2 come si pensava in precedenza. Ma mangiare carboidrati raffinati come il riso bianco con proteine ​​animali e grassi, secondo il dottor Michael Greger di Nutritionfacts.org, provoca un picco di zucchero nel sangue e un aumento della produzione di insulina.

4. Scegli il pane integrale

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Non c'è bisogno di saltare il tuo panino preferito per la colazione, sostituisci semplicemente il pane bianco con quello integrale! Poiché il pane bianco è prodotto con farina di grano raffinato, manca di nutrienti come antiossidanti e vitamine A, B ed E, di cui è ricco il pane integrale. Secondo studi condotti dal Department of Dietetics e dal LIFE Centre (Singapore General Hospital), i cereali integrali il pane contiene anche il doppio della quantità di fibre che si trova nel pane bianco, che aiuta notevolmente con il movimento intestinale.

5. Lascia fuori la panna

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Sedersi a un pasto a base di pasta, anche uno con una salsa a base di panna, non dovrebbe evocare sensi di colpa. Ma scegli di farlo da solo a casa, senza la panna. Sostituiscilo con alternative più sane come lo yogurt greco o la ricotta. Ridurrai l'assunzione di grassi di una grande percentuale.

6. Tenere i condimenti

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Chi non ama un pasto abbondante con patate? Che sia al forno, schiacciato, saltato in padella, arrosto o alla griglia, il versatile alimento base della dispensa rende un pasto o uno spuntino abbondante ed è difficile da rovinare. E secondo il medico e autore Dr John McDougall (un famoso sostenitore delle diete a basso contenuto di grassi e di cibi integrali) il corpo umano è codificato per funzionare con amidi e le patate sono in realtà molto povere di grassi e calorie. Sono i condimenti per i quali di solito scegliamo che sono assassini. I fissaggi come il sugo, il formaggio, la panna acida e qualsiasi condimento peccaminoso sono deliziosi, ma totalmente malsani. Se non puoi farne a meno, almeno dimezzali, riducendo così l'apporto calorico e di sodio.

7. Patate dolci e dolci

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Mentre l'umile patata è una delle preferite da molti di noi, le patate dolci sono un'alternativa molto più sana. Contengono più vitamine A, C e fibre rispetto alle normali patate vecchie, sono anche a basso contenuto di carboidrati, assicurandoti di rimanere pieno dopo un pasto senza dover bruciare la stessa quantità di zuccheri in seguito.