L'allenamento a casa di 15 minuti per tonificare addominali, glutei e cosce

Evita la foschia, le zanzare e il pendolarismo in palestra con questo allenamento facile ed efficace che puoi fare a casa.

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facili esercizi di allenamento a casa

Foto: Vadim Guzhva / 123rf



Hai intenzione di andare in palestra. Ma con il tempo imprevedibile, le condizioni di foschia e la situazione di zizzania, stare a casa non è mai stato più allettante.

Non lasciare che questo ti trasformi in un barbone però. È comunque possibile ottenere un allenamento solido senza alcuna attrezzatura da palestra. Segui questo piano, progettato dai direttori del fitness di Momentum Bootcamps .

In 15 minuti, esclusi cinque minuti di riscaldamento e cinque minuti di defaticamento, farai il maggior numero di giri possibile (AMRAP), brucerai calorie e scolpirai i muscoli dappertutto. Tutto ciò di cui hai bisogno: un tappetino per esercizi e un cronometro affidabile. Inoltre tanta grinta!

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Durante l'allenamento, tieni il conto di quanti round puoi fare, quindi cerca di batterlo la prossima volta!

Riscaldamento: per cinque minuti, fai salti, ginocchia alte, calci con i culi e un po 'di stretching dinamico. Questo preparerà il tuo corpo per l'allenamento che ti aspetta.

Raffreddamento: dedica cinque minuti a fare stretching leggero per rilassare i muscoli e abbassare la frequenza cardiaca.

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SQUAT - 20x
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Parte inferiore del corpo come se fossi seduto, spingendo il peso del corpo sui talloni. Guarda avanti, mantieni la colonna vertebrale neutra e assicurati che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi. Fai 20 ripetizioni.

SIT-UPS - 16x
Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia a 90 gradi e metti le mani su entrambi i lati della testa. Mantenendo i piedi sul pavimento, sollevare il busto in posizione eretta e abbassare la schiena a terra. Fai 16 ripetizioni.

PUSH-UPS - 12x
Assumi la posizione della plancia, le braccia direttamente sotto le spalle. Stringere il nucleo, appiattire la schiena e la parte inferiore del corpo il più vicino possibile al pavimento. Spingi immediatamente indietro. Se questo è troppo difficile, abbassare le ginocchia a terra per fare flessioni modificate. Fai 12 ripetizioni.

POLMONI - 10x
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un grande passo con la gamba destra in avanti e la parte inferiore del corpo. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi. Spingi indietro con la gamba destra e cambia lato per completare una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.

Sfida te stesso: salta in ogni affondo.

WALL-SIT - 40 secondi
Appoggiato a un muro o ad una porta robusta, la parte inferiore del corpo in posizione seduta. Fai un passo avanti e piega le ginocchia a 90 gradi. Mantieni la posizione per 40 secondi.

Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta il Shape.com.sg .

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